【北分·體育“宅”在家】
第一期——力量練習
小朋友們，這個寒假因為受到新型冠狀病毒感染的肺炎疫情影響，大部分時間我們都宅在家里，那么這段時間，你們都是怎么過的呢？是吃吃睡睡，還是認真學習？不管怎樣，我們都要加強鍛煉，增強體質，提高免疫力，那么今天，我們就一起和老師們進行一些簡單的力量訓練吧！
【水平一】
上肢練習：負重擺臂
要求：雙腳前后開立，重心落前腳，雙手持啞鈴（可用裝滿水的礦泉水瓶代替），肘關節彎曲約90°，手臂以肩關節為軸來回擺動，一拍一動，注意：上身方向始終朝前。
次數：4個8拍。
腰腹練習：仰臥起坐
要求：雙膝并攏彎曲約90°，可請家長輔助壓住腳踝位置，上身平躺在墊上，雙手交叉放在腦后。起身時，腰腹發力，帶動上身做起，肘關節盡量靠近膝關節，往下時，肩胛骨觸碰到墊，注意：不要用手抱緊頭部用力向前，以免對脊椎帶來壓力。
次數：20個。
下肢練習：提踵練習
要求：雙腿并攏伸直，腳尖朝前，跟著節拍有節奏的上下，體會腳踝和小腿的發力，一拍一動。
次數：4個8拍。
全身練習：開合跳
要求：注意跳動時的身體制動，手臂伸直，起跳有節奏。
次數：4個8拍。
以上4個練習為一組，共完成3組，組間休息時間2分鐘
【水平二】
上肢練習：跪姿俯臥撐
要求：雙手撐地，與肩同寬，練習過程中注意收緊腰腹，膝蓋以上位置呈一直線上下起伏，大臂盡量與地面平行。
次數：10個
腰腹練習：交叉仰臥起坐
要求：腰腹發力，向左起身的同時，抬起左膝靠右肘，向右起身時，抬起右膝靠左肘，左右各一次算完成1對，注意：不要用手抱緊頭部用力，以免對脊椎帶來壓力。
次數：10對。
下肢練習：后踢腿
要求：上身呈直立，雙手置于臀后，腳后跟盡量踢到掌心。
次數：4個8拍。
全身練習：胯下擊掌
要求：一拍一動，雙手側平舉時，身體呈直立狀態，向上抬腿的同時，雙手在膝部下方擊掌，左右腿依次交換。
次數：4個8拍。
以上4個練習為一組，共完成3組，組間休息時間2分鐘
【水平三】
上肢練習：俯臥撐
要求：雙手撐地在肩部正下方，雙手距離與肩同寬，練習時身體成一條直線上下起伏，注意腰腹用力，不要出現撅臀和塌腰的情況。
次數：10個
腰腹練習：兩頭起
要求：上身平躺，雙手舉過頭頂，練習時，上身和腿部同時離墊，用雙手觸碰腳尖，體會腰腹發力。
次數：15個
下肢練習：高抬腿
要求：練習時，大腿抬高與地面平行，腳前掌落地，手臂以肩關節為軸積極擺動，注意：在練習時，支撐腿向上蹬直，不要出現坐著高抬腿的現象，頻率盡量放快。
次數：30秒
全身練習：立臥撐
要求：動作標準到位。
次數：12個
以上4個練習為一組，共完成3組，組間休息時間2分鐘
小朋友們，讓我們一起動起來吧！
撰稿：于寧寧吳娜
視頻：于寧寧
編輯：劉 浩
責任編輯：
