參加一場馬拉松，每個人幾乎都拼盡全力去完成，當沖過終點的那一刻，有各種復雜激動的心緒，身體也終于獲得了解脫。
然而我們的身體卻并沒有因為比賽的結束而馬上恢復正常，完成比賽后，身體的免疫力會大打折扣，身體不僅丟失大量鹽分和水分及耗盡能量，肌肉堆積大量乳酸和各種酸痛以及疲憊不堪，身體也處于非常脆弱的時期。如何更快地滿血復活？是每一個跑者都需要重視的問題。
首先，我們來了解賽后身體會發生哪些變化？
01 組織細胞損傷
我們跑步完產生的肌肉酸痛，根據肌肉酸痛的時間，把它們簡單的分為兩種。
第一種是即時痛；指的是剛運動完，就能感到的肌肉酸痛。
第二種是延遲性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness，DOMS）；指的是運動完，酸痛感不是發生在運動結束的當天，而是在第二天、第三天……
一般而言，肌肉在八小時到一天之后，就會開始出現酸痛，有時將持續一星期之久。
乳酸堆積一般在1~2小時就差不多被身體處理掉了，如果跑完步第二天肌肉還是酸痛，那就是延遲性肌肉酸痛了。（很顯然一場馬拉松下來肯定會產生延遲性肌肉酸痛）。
02 免疫系統下降
馬拉松過后，身體各部位忙于修復損傷，原有的免疫機能平衡被打破，這給外界病原體提供了可趁之機。正所謂“平時不感冒，賽后噴嚏打三天”，原因就在此。
那么，賽后如何恢復呢？
01 放松肌肉
如果是比賽完當天的話，可以進行冰敷、或泡個冰水浴，以減緩損傷、消除疲勞。
如果沒有冰，也可以及時拿冷水對腿部進行沖洗，或者可將腿在冷水桶中泡一泡，再或者拿個袋子裝上冷水（還可以再加點冰）放在酸痛部位。冷水能夠起到收縮血管和肌肉組織的作用，防止過多的血液在腿部堆積。另外，24小時內是冰敷，24小時以后就用熱敷。
睡前則可以洗溫水澡并做適度伸展，放松肌肉，讓自己有個好睡眠，以讓你受到損傷的肌肉得到充分恢復。
休息，是馬拉松恢復的不二法則。
02 糖原補充
一場馬拉松下來對身體的消耗非常之大，熱量甚至超過了3000卡路里。這也使得我們身體里儲存的糖原被消耗殆盡，如果沒有新的能量補充，就會造成身體的瞬間疲累，因此需要及時對身體的能量進一步提供補充。
而且此時，身體對于養分補充極為敏感，吸收營養的效率甚至較平時還高出50％，此時最適合補充高糖指數的食物，能量棒、香蕉、糖水都是不錯的選擇。如果同時能搭配適量蛋白質，效果會更好。
03 電解質補給
同樣的道理，由于我們在跑步過程中會大量出汗，因此出汗除了容易導致脫水以外，隨汗液丟失的還有鈉、鉀、鎂、鈣等電解質。鈉丟失會使身體軟弱乏力、惡心嘔吐、肌肉痙攣。鉀丟失會致心律失常、肌肉無力、肌溶解、腎功能障礙。
電解質的作用就是，幫助肌肉接收大腦傳遞的信號，調節肌肉收縮，保持人體各器官系統正常活動和動態平衡。電解質的丟失會影響到肌肉活動，從而與脫水一起使得人體發生疲勞。
所以才需要運動飲料、電解質泡騰片和電解質膠囊（鹽丸）等電解質補給品。當然還有橘子汁、番茄汁等等，也可以每1-2小時，喝1-2升的水。
賽后1-3天推薦食譜
早餐：全麥面包或者面食，搭配燕麥或牛奶，也可適量添加一些水果
午餐：米飯或者面食，搭配種類豐富、口味清淡的蔬菜
晚餐：米飯或者面食，搭配魚蝦等含鈣量豐富的食材
睡前可以喝一杯牛奶或者酸奶
04 訓練恢復（積極恢復）
在賽后第二天，可以做一些低強度的交叉訓練，比如游泳，瑜伽，普拉提，或是僅僅拉伸。促進血液循環，肌肉恢復。如果感覺不錯，可以進行一些低強度的5-10公里的恢復性慢跑，也是排酸跑。（這里排的“酸”不是指乳酸，而是上文所述“延遲性肌肉酸痛”）
賽后第二周如果有傷或是身體不適，可以繼續進行低強度交叉訓練，如果身體狀態良好可以進行短距離( 5-10公里)慢跑，可以增加跑步的頻率,但是控制跑步的距離和強度。
04 心理恢復
最后我們還想再額外強調一下，除了生理之外，心理層面的恢復也很重要。
當沖過上馬終點的喜悅心情褪去后，有許多人患上了“馬拉松后憂郁癥候群”(Post-Marathon Syndrome， PMS)，這就和度過一個愉快周末，忽然發現星期一到來的感覺一樣，很悶、像是泄了氣的氣球，對一切賽事和訓練都感到提不起興趣，甚至感到失落、想放棄跑步。
此外，如果重回訓練后，身體發出不舒服的感覺或心生厭倦，請將賽后的過渡期再延長一些。
其實，世界頂尖的馬拉松跑者，在一場大賽后都會完全休息好幾周，甚至幾個月，他們不怕因休息而造成的體能減退，因為徹底恢復后的身心才能接受更高的挑戰。
推薦一套賽后恢復時間表：
- 賽后0-5分鐘：領取獎牌，拍比賽紀念照，發微博，告訴那些對你重要的和你愛的人，你順利的完成了比賽。
- 賽后5-15分鐘：不要坐下來，慢慢的走動。讓你的身體從激烈的比賽模式恢復到日常模式。不要讓心率過快下降，防止乳酸急劇堆積。
- 賽后15-45分鐘：吃東西，補充300-400卡路里易消化的碳水和蛋白質。保持血糖水平，補充肌肉糖原，修復肌肉。如果天氣比較熱喝些運動飲料，如果天氣比較冷喝些熱湯。一般建議碳水與蛋白質的比例4：1的食物（酸奶是種不錯的選擇）。
- 賽后30-60分鐘：將腿在冷水中泡或用冷水沖5-10分鐘，然后穿上壓縮褲。幫助排酸，減少腫脹，快速恢復。
- 賽后30-60分鐘：平躺后，將腿抬起，靠在墻上5-10分鐘。有助于拉伸同時防止腿部大量充血。
- 賽后6-24小時：通過拉伸或用泡沫軸充分放松肌肉（如果有條件進行一次按摩就更完美了）。
- 賽后第一周：做一些低強度的交叉訓練，比如游泳，瑜伽，普拉提，或是僅僅拉伸。促進血液循環，肌肉恢復：如果感覺不錯，可以在本周后半段進行一些低強度的5-10公里的慢跑。
- 賽后第二周：如果有傷或是身體不適，可以繼續進行低強度交叉訓練。如果身體狀態良好可以進行短距離（5-10公里）慢跑。可以增加跑步的頻率，但是控制跑步的距離和強度。
- 跑后第三周：逐步增加訓練里程和訓練強度，慢慢向正常訓練強度靠攏。
- 跑后第四周：如果沒有傷病，回到你的訓練中來。新的比賽又在召喚你了！這項運動能帶給你的快樂，你漸漸的將它作為你生活方式的一個部分，甚至像是一種信仰。
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