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居家鍛煉不可少
少出門，不聚集
宅家防疫情期間
由于運動量的減少
難免出現體重增加
食欲不振等
尤其是平時習慣戶外鍛煉的
老年人
居家鍛煉不可缺少
把握合適的運動量尤其重要
劃重點
01
運動量不是越大越好
徐建方
國家體育總局體育科學研究所研究員
首先要明確，居家健身不適宜進行長時間大強度鍛煉。在居家防疫期間，為確保運動安全有效，運動強度必須適宜。強度過低，沒有鍛煉效果，但是長時間大強度的運動，會導致身體機能失調，免疫功能下降，并且運動損傷風險增加。因此，特別忌諱平常不運動、鍛煉搞突擊。
居家健身運動強度適宜，主要表現是： 運動后感覺輕度的呼吸急促，周身微熱，面色微紅，內心感覺輕松愉快。雖然稍微感覺有點疲乏，但是經過休息以后可以消除，并且沒有疼痛和麻木。
劃重點
02
老人合理運動建議
新冠肺炎危重癥多為合并基礎疾病的中老年人，通過居家鍛煉能夠提高老年人心肺功能、促進血液循環、減少肌力下降，以達到增強正氣，防御外邪的作用。
心肺訓練
鍛煉目的：改善呼吸功能和心肺能力。
1、腹式呼吸鍛煉（六字訣中“呵”“呬”呼吸法）
動作要領：腹部運動為主帶動呼吸，鼻深慢吸氣，嘴深慢呼氣，同時各發出“呵”“呬”聲15次/組，共3組，組間休息1分鐘。
2、八段錦
兩手托天理三焦，左右開弓似射雕
調理脾胃單臂舉，五勞七傷往后瞧
搖頭擺尾去心火，兩手攀足固腎腰
攢拳怒目增氣力，背后七顛百病消
建議全套1-2次/日。
關節穩定性訓練
鍛煉目的：維持肌肉力量，保護關節。
1、靠墻舉手下蹲
動作要領：軀干、頭部及手臂后側輕貼墻面，收緊腹部、臀部，膝部夾折疊枕頭，注意膝關節分開與雙腳同寬，避免膝內扣。10-15次/組，共3組，組間休息1分鐘。
2、扶墻提踵
動作要領：身體重量調整于腳內側，大踇趾與二踇趾之間。力量或穩定性較差者，可以選擇雙 腳提踵。12-15次/組，共3組，組間休息1分鐘。
柔韌改善
鍛煉目的：改善肌肉延展性，“筋長一寸，命長十年”。
1、側腰部伸展
動作要領：注意雙腿分開比肩寬，保持身體穩定，避免跌倒。軀干向一側彎曲，拉伸感后，均勻呼吸保持15-30秒，左右交替為1組，共3組。
2、腰背部伸展
動作要領：注意雙腿分開比肩寬，身體放松前傾。腰背部有拉伸感后，均勻呼吸保持15-30秒，左右交替為1組，共3組。
3、腿前側肌群拉伸
動作要領：雙腿貼近，手盡量將腿往后拉至大腿前側有拉伸感，目視前方，保持均勻呼吸，15-30秒/組，左右交替為1組，共3組。
4、腿后側肌群拉伸
動作要領：膝關節保持伸直，腰背部挺直，軀干前屈至大腿后部出現拉伸感后，保持均勻呼吸，15-30秒/組，左右交替為1組，共3組。
注意事項：
①合并嚴重心血管、代謝性基礎疾病等患者，根據自身條件，合理調整運動強度。
②動作宜小幅度、緩慢進行，訓練過程中保持均勻呼吸，避免憋氣及忍痛運動；
③飯后休息至少1小時后再運動，避免飯后立即劇烈運動。
④保證安全，各動作鍛煉后，應稍事休息，再行體位變化。
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來源：健康中國公眾號
體育教師大本營公眾號
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