再上一期健身杰說中，我們說到《擁有傲人腹肌，你需要知道這三方面的事情》
1、天賦，決定著我們的腹肌形態和快數；2、體脂率，決定著你的腹肌能夠顯現出來；3、腹肌訓練，本期我們主要說腹肌福利。
腹肌可謂是健身者完美身材的標志了，很多人每天都會堅持訓練腹肌。你所有的汗水和努力都將通過了性感迷人的腹肌體現出來?？梢哉f腹肌才是一名健身者最好的標志。
既然腹肌這么優秀，我們再怎么強調也都不為過，腹部刺激不完整，很多人都只是按照幾個固定動作在練習，并沒有制定完整計劃。在腹肌訓練時候多感受腹肌的發力，這樣對腹肌有足夠的刺激，很快就能練出腹肌了。今天為大家帶來19個強效的腹肌訓練動作，助力大家的完美身材。話不多少上動作。
1、卷腹
卷腹是腹部訓練最基礎的動作，我們可以以該動作作為腹肌訓練的熱身動作，建議組3組，每個動作做15～20次。卷腹，一定要讓自己的腹部卷起來。
起始位置：雙手交叉至于腦后，雙膝屈曲90度左右，背部著地。
動作中：呼氣，發力點在于你腹部上方，感覺腹部收緊后發力將你的頭部和肩部同時上提，頭部在這個過程中不能屈曲，盡量保持原位不動，達到最高點之后，緩慢的將你的上身緩慢放下，直到你的雙肩著地。
注意：手部不要用力牽引頸部，這點很重要。
2、藥球卷腹
熱身結束后，我們給我們的腹部加些負荷，感受你的腹部發力，當然你也可以選擇其他負重來進行訓練。建議做3組，每組15～20個。
起始姿勢：雙手托起重物在你的胸部上方位置，發力起身，其它動作卷腹動作，重物在這個過程中始終不能接觸身體，依靠手臂保持不變，盡量球體的重心位于你的胸部，只有這種方式，才會使得你的上背部和肩部重量較大，對于發展腹部上側肌群的力量極其重要。
3、抬腿反向卷腹
抬腿反向卷腹這個動作主要是對腹部下側的肌群起到刺激作用。
起始姿勢：小腿平行保持與身體中線兩側，雙臂水平放置于身體兩側，掌面朝下，緊貼地面（整個動作過程都要保持你的腹部發力，雙手起到的只有保持平衡的作用）。
動作中：呼氣、使得你下腹部收縮，緊接著就是你的雙腿、臀部和下背部開始上屈，達到你的最高點之后，身體開始向下(吸氣)復原。
4、抬腿卷腹
這個動作是我最喜歡的腹部訓練動作之一，對整個腹部的刺激都很到位。
起始姿勢：抬起你的腿部形成兩個90度左右角，即髖部90度，大腿與小腿90度。
動作中：雙手置于腦后，從腹部開始發力，發力過程中頭部與胸部的距離不能靠近。整個動作切記不能用到慣性，下降的過程盡量緩慢。
5、瑜伽球卷腹
這個動作我們需要用到一個瑜伽球，腹部以上的部分不要過于背屈身體，使得將你的注意力集中到整個過程中腹部的發力。
起始動作：背部中間位置緩緩的接觸在球面，然后雙腳開立，支撐地面，膝蓋屈曲90°，頭部、頸部、肩部和背以此依靠于球面。
動作中：腹部靠近胸部的發力點，使得上身充分卷曲，達到最大程度后，開始緩慢回收。注意不能對頸椎部位施加壓力，復原過程盡量緩慢。
6、瑜伽球藥球卷腹
實心球+健身球+超級卷體，這是一個讓你升級版的方法，對于你肌肉的緩慢、持續、高強度的發力非常有挑戰。
起始姿勢同上，不同的是，雙手需要拖著一個實心球，發力過程同上，注意不能使得實心球擠壓胸部。
7、青蛙首府
青蛙卷腹這個姿勢不但對于你的腹部肌肉力量、耐力是一種挑戰，同樣對于你的平衡和穩定也是極其重要的，對于腹部和背部的主要大肌群發展非常有好處。
起始位置，抬起你的雙腿，你的雙手放于身體兩側，掌心朝下，用你下腹部的肌群發力，提起你的臀部和背部，不能依靠慣性，記得注意力始終集中于你的腹部肌群。
13、V子卷腹
V字卷腹可以讓你的腹部肌肉燃燒起來，同時對臀部和大腿也有很好的刺激。也是搞肌君最喜歡的腹部訓練動作。
雙腿和雙臂，向著相反的方向延伸，躺在地面上，雙腳跟、肩部、雙手和臀部的寬度適宜，發力的部位是你的腹部，快速形成V型，你的手掌盡量句觸碰腳跟，之后緩慢下降。
14、藥球V字兩頭起
做V字卷腹，再將實心球至于頭頂，效果就更加給力，這時候，你會正真體會到你腹部肌群在發力。
俯臥位于健身球上，雙腳朝下，髖部接觸球體，發力過程是背部的腰方肌和豎脊肌發力，注意練習中對于你頭部保護、背部發力不可突然。
16、俄羅斯轉體
保持身體的平衡對于腹部兩側的刺激也是尤為必要的。
18、仰臥交替抬腿
保持你的背部緊貼地面，雙腿伸直，使得雙腿提起，保持腹部緊張，快速有頻率的運動。
如果你覺得該動作挑戰難度并不大，那么建議你在雙腿頻繁抬起時候，用你的雙手分別接觸你兩側的大腿部位。
19、側平板撐首府
這是傳統腹部肌群訓練方法一種補充，你可以想到，這樣的動作對于你內外斜肌發展有多大好處。
起始位置是側身躺在地面，用靠近地面一側的手臂和外腳背支撐身體，使身體保持在一條直線上，朝上舉起另一側的手臂，接著屈曲另一側的大腿膝關節和肘部，使其接觸，必須是用你的內外斜肌控制身體的運動，之后緩慢復原，交替動作。
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