關節的壽命一般只有是60年，過度使用會加重對它的磨損，并且不可修復。尤其對于熱愛登山的驢友來說，稍不注意，就會因膝蓋損傷而斷送自己的戶外生涯。
膝蓋是人體最大的承重關節，正常人的膝關節平均可承重35公斤。登山時上下坡的時候，膝蓋的負重大約是人體３～４倍，承受重量越多膝關節退化越快。如果沒有使用正確的登山技巧，膝蓋就很容易受損。
如何判斷膝蓋是否受傷？
不一定明顯感覺疼痛才是真的受傷，有時可能在你還沒注意到的時候，你的膝蓋內部已經有了勞損，在平時鍛煉完之后，你可以經常進行自我判斷：
躺在床上，雙腿要伸直，用手的虎口對準膝蓋上沿，拤住，保證膝蓋不能前后移動，然后大腿用力。如果感覺到明顯疼痛就是膝蓋內軟組織損傷；如果疼痛劇烈，就是軟組織老化了。
然而，膝蓋疼痛，完全不運動不一定是最好的保養方法，最好是能正確地進行恢復性鍛煉，加速膝蓋的自愈。
膝蓋受傷后該如何運動？
在膝關節已經受傷的情況下，首先要注意靜養保護。醫生允許的話可以進行簡易的恢復性運動，促進膝關節的血液循環，但不適宜強烈活動，避免不合理的運動導致二次損傷。同時運動不足也容易造成膝關節的僵硬，但運動仍以關節不感到疼痛為宜。
1、抬腿練習
雙腿伸直平躺于床上，腿部保證平直的情況下，用力反復抬高。注意！不能雙腿同時，要分開進行。
當雙腿伸直時大腿骨和小腿骨之間的距離最大，軟組織之間就能產生一定的空間。腿部伸直用力上抬，實質是肌肉用力，可以把潤滑液壓入膝蓋軟組織之間的空隙，給軟組織補充營養，長時間如此可加強軟組織的耐磨性能。
2、跪膝法
在一個不太軟的床上或在地毯上，跪著行走，氣血就會源源不斷地流向膝蓋。膝蓋由于新鮮血液的供養，而驅寒氣、消積液、化腫痛。
每天跪上20分鐘會有很好的效果。但有膝蓋有傷痛的，可先在較軟的床上跪著不動，之后逐漸緩緩運動，等適應了，那時膝蓋也就不痛了。
3、靠墻靜蹲
不同于站樁，站樁更著重腰腹力量，靠墻靜蹲因為可以靠墻，腰腹不需要用力，更著重在腿部肌肉的鍛煉上，可以說靠墻蹲是站樁的分解動作，著重腿部練習。注意事項：膝蓋不超過腳尖，這很關鍵，因為膝蓋如果超過腳尖，半月板就會受力，反而適得其反。
膝傷往往是由于連續長期的勞損導致，恢復也自然不可能在一朝一夕之間，如果膝蓋受傷，一定要耐心保養。當然，最好還是在爬山時多多注意，采用正確的方法，從根本上防止膝蓋受傷的發生。
七字爬山法，讓你輕松登頂！
那么什么才是“正確的方法”呢？如何在登山中最大限度降低對膝蓋的傷害呢？可以記住“七字爬山法”【ALBREST】。
ALL：全腳掌落地
越野跑山賽為求速度，腳掌重心會稍微調整，但如果長時間爬山，每一步最好是全腳掌落地。使用全掌肌肉，相較于用腳尖或半腳掌落地有更高的穩定性，也可以減輕腳部肌肉疲勞及扭傷機會。使用單只或兩只登山杖也要注重保持雙腳的受力平衡。
LOW：低臺階行走
爬山最怕攀著石頭上坡，第二天膝蓋會非常的酸軟。如非必要，步伐不要踏太高，盡量找較矮的石頭搭腳而上，避免將腳抬得高于另一條腿的膝蓋，這么做可減輕膝蓋及大腿的負擔。
BREATH：呼吸順暢
登山最重要的是呼吸順暢，特別是山路坡度變斜，開始喘不過氣的時候，呼吸技巧可以幫你找回步伐節奏，繼而走得更順暢。每個人的呼吸方法有不同，有的人會選擇用“一步一呼，一步一吸”的方法，無論怎樣，最重要的是找到自己習慣的呼吸方法。
REST：休息步法
步行中雙腳如何休息？踏出下一步時，將支撐身體重量的腳伸直，另一只腳習慣在空中停一停，讓大腿、小腿肌肉也有十分之一秒的休息。這個動作看似微不足道，但對長途登山者卻有很大的緩解作用，延長登山者的耐力。
EIGHT：八字腳
八字腳爬山看似滑稽，其實可以縮短腳部伸直的時間，減輕膝蓋的壓力。特別在下山時，如果感到膝蓋酸痛，極度疲勞的時候，以八字腳姿勢行走，便會發現其中的差別。
SLOW：慢行勿急
登山過程中，切記勿追趕同伴。登山要用自己適當的速度、步伐行走，保持步速，在考驗耐力的長途山線中才會更持久。
TREKKING POLE：登山杖
登山杖將腳的部分運動量轉移至手及上半身，可以減輕下半身肌肉的負擔。但使用方法要正確，登山杖應該同腳并排，與手呈90°角度，懂得運用才不會成為負擔。
不管是新驢還是老驢
都該不斷地在實踐中
去學習和總結登山經驗
并且把它們用到實際當中去
做到真正地學以致用
這個爬山護膝技巧
請務必牢記
因為只有重視自己的膝蓋
你才能去到更高、更遠的地方
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