很多女性朋友都夢想著擁有翹臀，因為隨著臀部翹起而產生側面的s型曲線，身材會顯得更加立體和好看。雖然不是每個人都是天生的翹臀，但我們可以通過健身再后天改善臀部的線條。那么女生可以用什么方式來訓練臀部呢？給大家安利這四個動作，堅持訓練擁有翹臀不是夢。
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1、肩部舉重：這個動作需身體保持處于半蹲的狀態，通常我們對舉重的了解是把杠鈴從身體前部舉起。但這樣做恰恰相反，我們需要用肩膀的力量把杠鈴從后面抬起來，再用肩部力量支撐杠鈴。這樣臀部也需要發力，可以練習臀部使臀部肌肉得到鍛煉。
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2、啞鈴半蹲：兩手各握住啞鈴，伸向前與地面平行，然后保持動作。一般堅持這個姿勢三十秒鐘，盡量讓臀部抬起翹升起來，這樣可以更好地鍛煉臀部線條，可以清楚地感覺到臀部肌肉的拉伸感。
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3、臀橋：仰臥地面，彎曲膝蓋，將胸部和腹部拉出，背部平放在地面上。夾緊臀部頂部，肩膀挺直，抬地，保持軀干穩定，停留一會兒后復位。臀橋根據難度，有徒手臀橋，負重臀橋等。對于初學者來說需要先掌握徒手臀橋運動，感受基本的髖關節伸展力，感受臀部肌肉的感覺，學習如何利用核心肌群在運動過程中保持脊柱的穩定性和中立性。
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4、單腳繩索后抬腿：若是在健身房有器械訓練的可以在繩索器鍛煉此動作，除了鍛煉臀大肌外還能鍛煉腘繩肌。先放置滑輪到最下處，將滑輪上的繩子捆到腳踝上，然后稍微彎曲膝蓋和臀部。收緊腹部，收緊臀大肌，向后拉弧并踢腿，然后慢慢地將腿向前縮回到初始位置。要注意是臀部發力驅動抬腿，而不是腿發力。
