無(wú)論是要增肌還是減脂，都無(wú)法擺脫人體所需的三大營(yíng)養(yǎng)素：蛋白質(zhì)、脂肪與碳水化合物，其中又以幫助肌肉修復(fù)與成長(zhǎng)的蛋白質(zhì)為最重要的營(yíng)養(yǎng)素。因此，有許多的運(yùn)動(dòng)員和健身者認(rèn)為，要增加蛋白質(zhì)的攝入量，才能幫助減脂或增肌的目標(biāo)。
由于人體的肌肉主要由蛋白質(zhì)所組成，因此，當(dāng)運(yùn)動(dòng)量與強(qiáng)度越高時(shí)，蛋白質(zhì)的需求量就會(huì)越大。根據(jù)2018年發(fā)表于MDPI期刊的一篇學(xué)術(shù)報(bào)告：《近年來(lái)關(guān)于膳食蛋白在阻力運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中促進(jìn)肌肥大作用的觀點(diǎn)》，研究能量平衡和能量限制期間，蛋白質(zhì)攝取如何影響年輕成人進(jìn)行抵抗式運(yùn)動(dòng)后骨骼肌生長(zhǎng)的最新進(jìn)展。
現(xiàn)在有大量研究表明：骨骼肌對(duì)營(yíng)養(yǎng)和收縮刺激的變化有反應(yīng)。這些研究也證實(shí)骨骼肌的大小，將取決于肌肉蛋白質(zhì)合成（MPS）和肌肉蛋白質(zhì)分解（MPB）的動(dòng)力學(xué)過(guò)程。MPS減去MPB的代數(shù)差異決定了凈蛋白質(zhì)平衡（NPB）：當(dāng)MPS的日夜波動(dòng)等于MPB的日夜波動(dòng)時(shí)，肌肉質(zhì)量得以維持；只有當(dāng)MPS的凈速率超過(guò)MPB且NPB為陽(yáng)性時(shí)，才能實(shí)現(xiàn)導(dǎo)致肌纖維大小增長(zhǎng)的肌肉蛋白質(zhì)增加。事實(shí)上，在后吸收狀態(tài)下，急性運(yùn)動(dòng)會(huì)使MPS比基礎(chǔ)水平高出100％以上。但是，伴隨著MPB的激活，NPB仍然是陰性的。只有在阻力運(yùn)動(dòng)后攝入蛋白質(zhì)時(shí)才會(huì)對(duì)MPS產(chǎn)生協(xié)同作用，導(dǎo)致NPB呈陽(yáng)性狀態(tài)，與蛋白質(zhì)攝入相結(jié)合的反復(fù)運(yùn)動(dòng)的重復(fù)性增加會(huì)增加NPB，并促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)的積累。
在這篇簡(jiǎn)短的綜述中，研究人員關(guān)注如何利用膳食蛋白質(zhì)來(lái)支持骨骼肌蛋白質(zhì)重塑，以及蛋白質(zhì)如何促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后MPS的增加，并最終影響肌肥大。為了更深入地了解這一個(gè)概念，他們解決了人類(lèi)消化蛋白質(zhì)的能力，并與骨骼肌利用可用氨基酸進(jìn)行MPS的能力形成鮮明對(duì)比。此外，他們也討論了最佳刺激每日MPS的蛋白質(zhì)在每餐食用量的問(wèn)題，并推測(cè)為什么專(zhuān)注于持續(xù)抑制MPB的策略，可能不適合通過(guò)阻力型運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，進(jìn)而促使肌肥大的目標(biāo)。利用最近分析中的大樣本量，他們嘗試為蛋白質(zhì)攝入提供最佳處方，以最大化蛋白質(zhì)重塑和阻力運(yùn)動(dòng)后的肌肥大。
肌肉可以使用多少蛋白質(zhì)？
消化和吸收膳食蛋白質(zhì)與隨后的氨基酸血癥的能力，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)骨骼肌利用組成氨基酸達(dá)到肌肉合成代謝的能力。因此，在我們攝入蛋白質(zhì)之后，胃蛋白酶在胃酸存在下在胃中開(kāi)始蛋白質(zhì)消化，并通過(guò)分泌胰蛋白酶和腸細(xì)胞蛋白酶，在十二指腸中繼續(xù)進(jìn)行；最終產(chǎn)品包括幾乎僅在小腸中吸收的肽片段和游離氨基酸。腸道是一種高度代謝活性的器官，并從攝入的蛋白質(zhì)中提取約40％的可用氨基酸，主要用于人體肌肉能源生產(chǎn)和蛋白質(zhì)的合成，剩余約50％以上的氨基酸在被肝臟吸收之前，就會(huì)先釋放到肝門(mén)靜脈中。
肝臟與腸道一樣利用氨基酸進(jìn)行局部代謝，但不是主要氧化氨基酸而是使用相當(dāng)大比例的氨基酸，來(lái)合成肝臟和肝臟來(lái)源的血液蛋白質(zhì)。這里2有一點(diǎn)值得注意的是：支鏈氨基酸（BCAAs）與骨骼肌合成代謝有關(guān)。由于支鏈氨基轉(zhuǎn)移酶含量低，肝臟分解代謝程度相對(duì)較小，因此，從內(nèi)臟釋放到肝靜脈中的氨基酸不成比例，相對(duì)于攝入的蛋白質(zhì)組成是BCAAs。
總體而言，含有蛋白質(zhì)的膳食中，約50％的氨基酸是由內(nèi)臟組織提取走，而其余的則被釋放到血液循環(huán)中以進(jìn)行外胚胎利用。盡管骨骼肌是用于保留氨基酸的大型貯庫(kù)，但并非所有釋放到血漿中的氨基酸都注定會(huì)摻入新的骨骼肌組織中。
最近一項(xiàng)采用內(nèi)在標(biāo)記示蹤方法的研究證明，盡管在內(nèi)臟提取后的外周循環(huán)中有大約55％的蛋白質(zhì)可用，但在20g大劑量酪蛋白中，提供給年輕男性的僅約2.2g或11％的氨基酸會(huì)用于肌肉蛋白質(zhì)的合成，而剩余的氨基酸將會(huì)被分解代謝，并且用作來(lái)自能量產(chǎn)生和尿素合成的一系列代謝過(guò)程的產(chǎn)物，并在很小程度上用于神經(jīng)遞質(zhì)的產(chǎn)生。
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，人體攝入的蛋白質(zhì)中，大約有50％左右是在進(jìn)入體內(nèi)外周循環(huán)之前，就已經(jīng)被內(nèi)臟組織提取走。同時(shí)，這個(gè)研究發(fā)現(xiàn)有趣的是：大約只有10％左右攝入的蛋白質(zhì)能被用于骨骼肌蛋白質(zhì)合成，而其余大約40%左右的蛋白質(zhì)則被身體分解代謝掉。
結(jié)論
人體能夠消化大量的膳食蛋白質(zhì)，然而，并非所有組成氨基酸都能被身體分解用于合成新蛋白質(zhì)。隨著分離蛋白質(zhì)來(lái)源的消耗，超過(guò)蛋白質(zhì)攝入量0.3g/kg體重，MPS飽和，并通過(guò)氧化和尿素的氨基酸分解代謝率增加，可用于蛋白質(zhì)合成的氨基酸較少。
當(dāng)我們進(jìn)行全身性的阻力運(yùn)動(dòng)時(shí)，可能需要更多的蛋白質(zhì)以最大化蛋白質(zhì)的合成代謝作用，但這些作用僅略微大于在20g蛋白質(zhì)處觀察到的效果。因此，鑒于肌肉變得難以存在氨基酸，盡管持續(xù)的高氨基酸血癥，MPS在3小時(shí)后恢復(fù)到基礎(chǔ)水平，所以，建議蛋白質(zhì)攝入時(shí)間應(yīng)以3-5小時(shí)為佳。另外，在阻力訓(xùn)練期間，確定蛋白質(zhì)補(bǔ)充對(duì)肌肉大小增加有絕對(duì)的效率，但最顯著的仍是每日蛋白質(zhì)攝入總量。
同時(shí)，一項(xiàng)大型研究分析也顯示：適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)攝入量可以促進(jìn)人體瘦體重的額外增加，超過(guò)單獨(dú)使用阻力訓(xùn)練所觀察到的成果。因此，建議在能量平衡的運(yùn)動(dòng)員身上確保每天攝入約1.6g/kg體重的蛋白質(zhì)，并根據(jù)這個(gè)總體目標(biāo)定制他們的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給策略。
——參考資料：MDPI、bodybuilding
責(zé)任編輯：
