《乘風(fēng)破浪的姐姐》依然熱度不減，眾位姐姐們各具風(fēng)采，在她們中間，有一位氣質(zhì)獨(dú)特，迅速成為團(tuán)寵的姐姐就是萬茜。
網(wǎng)友這樣評(píng)論萬茜：演技好、低調(diào)、不討好不迎合、大氣、颯、很酷。而我們關(guān)注點(diǎn)是“很酷”。前幾天，她又靠一個(gè)超酷的“單腿蹲”火遍全網(wǎng)。
不知從何時(shí)起，“蹲”已時(shí)髦到各大街小巷，大家一起蹲著聊人生、談理想，蹲著刷手機(jī)、吃飯......
當(dāng)然我們常見的就是孫儷的“亞洲蹲”。這個(gè)大多數(shù)人都能做到（歪果人有一定難度）。
言歸正傳，我們今天要說的是萬茜的“隨便蹲”，它看似簡單，實(shí)則很難，不僅要有很強(qiáng)的柔韌性和平衡力，還需要一雙纖細(xì)有力的美腿，不然你真支撐不起來。
萬茜的這個(gè)“隨便蹲”在瑜伽里叫腳尖蹲立式，梵文Padangusthasana，源于Bikram（比克拉姆）瑜伽中的平衡姿勢(shì)，但也被其他瑜伽練習(xí)所采用。盡管梵文名稱翻譯為“指觸趾前屈伸展式”，但不要將此姿勢(shì)與同名的Ashtanga Vinyasa變體混淆。
目標(biāo)：臀部，腳，核心
級(jí)別：高級(jí)
好處：它是改善平衡和核心力量的極好姿勢(shì)，可用于緩解關(guān)節(jié)疼痛，尤其是膝蓋疼痛。該姿勢(shì)可打開髖部，并增強(qiáng)您的核心和腳部。
因?yàn)殍べだ餂]有太多姿勢(shì)是需要踮起腳尖的，這使其成為一個(gè)很好的姿勢(shì)，可以引起人們對(duì)被忽視的區(qū)域的關(guān)注并挑戰(zhàn)平衡。
體式詳解
您將從半蓮花樹式進(jìn)入，因此請(qǐng)先確保能完成該姿勢(shì)。您還需要在開始之前進(jìn)行一些臀部伸展運(yùn)動(dòng)。
- 站立，重量移到右腿上。
- 吸氣將左腳拉向右大腿根。在這里呼吸幾次以建立平衡。
- 呼氣，彎曲右膝蓋，將左腳固定在右大腿上。
- 吸氣，進(jìn)入蹲姿，抬起右腳后跟，重量保持在腳掌上。
- 呼氣下蹲時(shí)，請(qǐng)確保右腳的腳跟位于身體下方，而不是一側(cè)。
如果無法保持平衡，請(qǐng)讓您的指尖落在您面前的地板上。鍛煉您的核心肌肉，一旦找到平衡，將一只或兩只手抬離地板。
呼氣將雙手置于胸前的呈祈禱式。嘗試保持姿勢(shì)5次深呼吸。然后換邊練習(xí)。
如果您還沒有掌握半蓮花樹式。可以先練習(xí)樹式之類的基礎(chǔ)體式。就是說，您不要著急進(jìn)入腳趾蹲。先增加強(qiáng)度，專注力和核心穩(wěn)定性，隨著練習(xí)。您將能夠慢慢進(jìn)入姿勢(shì)。
常見錯(cuò)誤
忘記呼吸：您的肌肉需要足夠的氧氣才能達(dá)到最佳性能和安全。如果您忘記了在瑜伽中呼吸，那么您還會(huì)錯(cuò)過該練習(xí)的其他主要好處，例如使自己平靜下來并集中注意力。如果發(fā)現(xiàn)自己經(jīng)常屏住呼吸，請(qǐng)暫停一下并重新聚焦。
不正位：如果您一直在站立姿勢(shì)中努力保持平衡，那么請(qǐng)檢查腳的位置。如果您的腳偏離身體的中心線，則您的平衡將會(huì)改變。嘗試使腳盡可能地與中心對(duì)齊。
調(diào)整及變體
如果您還做不了半蓮花樹式，則可以抬起腳后跟并攏膝蓋，以深蹲的方式進(jìn)行平衡練習(xí)。
為了幫助您找到平衡并獲得力量，請(qǐng)嘗試將背部靠在墻上進(jìn)入姿勢(shì)。
要增加挑戰(zhàn)：
進(jìn)出姿勢(shì)，不要讓手接觸地板。
保持姿勢(shì)更長的時(shí)間。將視線集中在單個(gè)固定點(diǎn)上，以幫助保持平衡。
更具挑戰(zhàn)性的最簡單方法之一就是簡單地閉上眼睛。這使得保持平衡變得更加困難。
安全及注意事項(xiàng)
最好在開始之前先咨詢醫(yī)生或?qū)I(yè)老師。如果您有某些狀況，受傷或正在康復(fù)中，則可能需要避免嚴(yán)重依賴平衡的站立姿勢(shì)。
禁忌：膝蓋有問題或姿勢(shì)引起膝蓋疼痛，低血壓，腳，臀部，腿，膝蓋，骨盆或腳踝受傷，或者最近進(jìn)行了涉及以下任何部位的手術(shù)，出現(xiàn)頭暈，頭昏眼花或平衡問題的不適合練習(xí)該體式。
一些瑜伽老師可能會(huì)告知學(xué)生，如果他們睡眠不好，頭痛或偏頭痛或者無法集中精力以安全地保持平衡，就應(yīng)避免保持平衡姿勢(shì)。
腳趾蹲是一個(gè)具有挑戰(zhàn)性的瑜伽姿勢(shì)，但是一旦您做到了，您就會(huì)真正感受到改善平衡和強(qiáng)健雙腳的好處。
