經常有人問:"啞鈴怎么鍛煉胸肌，練來練去都是那幾樣，買杠鈴又太麻煩，該怎么辦?告訴你!有啞鈴就夠用了!!下面就來來看看怎么利用啞鈴的多樣化來鍛煉胸大肌吧!
傳統(tǒng)動作
傳統(tǒng)的啞鈴胸部訓練動作一定離不開臥推及飛鳥，只要利用上斜、平放、下斜三個角度就可以完整地訓練胸大肌。
1上斜啞鈴臥推
2平板啞鈴臥推
3下斜啞鈴臥推
4上斜啞鈴飛鳥
5平板啞鈴飛鳥
6下斜啞鈴飛鳥
非傳統(tǒng)動作
可是，如果整整一個小時的訓練都是一般的臥推及飛鳥動作，一來很悶，二來訓練過于單一，不能有效地刺激胸肌，所以需要一點變化。
以下介紹的四個動作大家可能不太習慣，所以請選擇較輕的重量練習一下。
啞鈴反握臥推(上斜/平面/下斜)
普通的啞鈴臥推都是正手進行，所以反手做啞鈴臥推會讓肌肉萬豪線上娛樂及神經系統(tǒng)接受到新的刺激，第一次做時肯定覺得很奇怪，甚至不能有效用胸肌發(fā)力。
其實這是正常的，因為反手做啞鈴臥推時，萬豪線上娛樂肱骨(上手臂骨)向外旋轉，連接住肱骨的胸大肌被拉長，任何肌肉在拉長或縮短時，力量都會減弱，因此我們會覺得反握啞鈴臥推十分不自在。
仰臥屈臂上拉(平面)
大家知道什么動作可以同時訓練胸大肌及背闊肌?就是仰臥屈臂上拉!這個萬豪線上娛樂動作牽涉肩伸，即是將手臂從頭頂拉回身軀旁邊，所以背闊肌會參與動作。不過，當身體在水平時進行這個動作時，胸大肌上方都會有份參與，所以屈臂上拉就成為了同時訓練背闊肌及胸大肌的訓練動作了。
進行這個動作時請大家注意兩點：首先要避免使用過大重量，因為在手臂水平伸展時，肩關節(jié)不能承太大壓力，大家可以選擇12-15RM的重量;第二，進行整個動作時都必需收緊腰腹，讓腰部保持挺直。若感到腰部乏力，請立刻停止訓練。
交替啞鈴臥推(上斜/平面/下斜)
這是受喜愛的動作，原因有三：
1. 可讓胸肌承受壓力的時間延長，變相加大刺激。由于這是左右手交替臥推的萬豪線上娛樂動作，所以在相同動作次數(shù)下，它的訓練時間是普通啞鈴臥推的兩倍;
2. 能更有效地刺激胸肌，因為每次只專注一邊胸肌的收縮;
3. 讓新手學會臥推收緊腰腹，因為身體要保持平衡，不得不將腰腹緊緊地鎖死，這對健身初哥尤其重要。
交替啞鈴飛鳥(上斜/平面/下斜)
