點擊下方小程序，聆聽今天的故事吧
牛面式相信大家經常會接觸到，通常以坐立山式進入，依次屈雙膝放于對側臀部外側。雙腿上下疊放，膝蓋重合垂直于地面，腳趾指向左右兩側，略微回勾就好。坐骨壓實地面，脊柱立直充分向上延展，雙手可以在背后相扣，也可以互抱手肘。這個體式是一個收髖體式，可以很好的拉伸大腿外側的肌肉，如果背后雙手相扣的話還可以有開肩和鍛煉背部力量的效果。互扣的這雙手有一個對拉的拮抗力，也能練習到手臂的力量。
鞋帶式并沒有要求雙膝一定要上下垂直而立，而是可以分開一定的角度，自然放置就好，甚至可以臀下墊磚緩解膝蓋和髖關節的壓力。下半身安置好以后，上半身可以做側彎，一手撐地，一手由耳側伸展過頭頂，身體自然沉向一側，保持3分鐘以后做反側，感受大腿外側的舒適的拉伸感，感受側腰腹的拉伸感。整個動作身體肌肉不要主動發力，完全靠重力勢能的作用加深幅度。
另外一種陰性的做法是身體向前俯身向下，開始的時候可能幅度不會很大，不要著急，頭下墊磚或抱枕都可以。頭部下方有了支撐以后頭腦會比較放松，不會在體式中有過多的掙扎感。隨著重力的作用和時間的延長，試著改變瑜伽磚的高度，看是否加深了幅度，日積月累頭部與地面的距離會逐漸接近。
這個過程中不但拉伸到了臀腿外側，也能使整個脊柱有非常好的伸展。不但可以放松背部肌肉，還可以減輕頭腦的焦慮和壓力，關注呼吸，關注頭腦的波動。只是關注，作為一個旁觀者觀察著就好，不要去控制，保持3-5分鐘，換反側練習。以上就是牛面式和鞋帶式的不同做法，你學會了嗎？
責任編輯：
