此前，抖Y上流行起了“男友臂”，一群肌肉小狼狗們紛紛擼起袖子秀起自己孔武有力的臂膀，宣誓自己是最佳男友的典范。
自己秀提高脫單幾率，可沒東西秀就尷尬了。今天人馬妞就來和大家聊聊怎樣才能練出男友力滿滿的“男友臂”。
想要強大氣場和襯托出威猛身材的男友臂，主要需要練好這兩塊肌肉：肱二頭肌+肱三頭肌。
肱二頭肌位于上臂前側，整塊肌肉呈梭形，是我們上肢發(fā)達肌群之一，被譽為男人強壯的標志！
相比肱三頭肌，更多健身愛好者更加沉迷于肱二頭肌的訓練。很多人認為肱二頭肌更能直觀給他帶去力量感，讓他看起來更man；還有就是大部分人認為肱三頭肌在日常練胸背的時候都能訓練到，因此不需要花費大量時間和精力甚至是精細化的訓練計劃去訓煉肱三頭肌。
其實，這是對手臂訓練的極大誤解。想要強而有力的手臂，不管是肱二頭肌還是肱三頭肌都需要精而細的重點訓練，只是訓練方法不同而已。
接下來就來看看肱二頭肌和肱三頭肌應該如何針對性訓練。
肱二頭肌訓練
肱二頭肌鍛煉其實并不難，很容易找到泵感，但很多只是訓練當時有感覺，結束就沒有效果，這是因為訓練的基本方法雖然對了但還沒到位，需要掌握一些技巧：
合適的重量，讓動作更標準
肱二頭肌是一個小肌群，過大的重量會讓關節(jié)和肌腱承受巨大壓力，導致動作變形，失去訓練質(zhì)量。
穩(wěn)定肩胛骨，頂峰收縮
肱二頭肌訓練最重要的就是肩胛骨的穩(wěn)定，這樣才能為上肢的運動提供穩(wěn)定的基礎，從而有效集中刺激肱二頭肌。
而頂峰收縮會讓你的肌肉活動最大程度的自主收縮，如果做到這點，即使重量不大也能讓肱二頭肌得到充分刺激。
低次數(shù)，高頻換
減少每個動作的次數(shù)，多做變換動作全方位刺激肱二頭肌，同時利用雙手握距的窄、中、寬去增加不同訓練模組，進而訓練到肱二頭肌的內(nèi)外側頭，達到更好的訓練效果。
在肱二頭肌的鍛煉上，彎舉不得不說是一個極佳的動作，但單一的彎舉效果并不明顯，所以變換動作是刺激肱二頭肌的良選：
坐姿水平彎舉
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站姿單臂錘式彎舉
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俯立錘式集中彎舉
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佐特曼彎舉
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俯立杠鈴單臂集中彎舉
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肱三頭肌訓練
關于肱三頭肌，正如前文所說，想要雄壯的“男友臂”光靠胸背訓練順帶鍛煉肱三頭肌是不夠的，肱三頭肌基本占上臂尺寸的2/3，也需要像訓練肱二頭肌一樣做專門訓練。
在肱三頭肌的訓練上要注意時間短、重量適中，這樣才能給肱三頭肌足夠的刺激。同時，還要注意以下幾件事：
慢速還原，呼氣用力
在肱三頭肌的訓練動作中，離心收縮，緩慢還原起著非常重要的作用。同時保證訓練動作用力時呼氣，從而充分刺激肱三頭肌。
伸直手臂但不能鎖死
肘關節(jié)自然伸直是肱三頭肌單關節(jié)訓練的通點也是重點，手肘從一個彎曲的狀態(tài)變?yōu)樽匀簧熘保屑赏耆熘保ㄦi死），這樣肱三頭肌才能得到充分收縮。同時，如果肘關節(jié)外展，就無法實現(xiàn)最大程度收縮，所以訓練時手肘要緊貼身體。
保證動作幅度，切勿重量過大
刺激肱三頭肌關鍵就是要頂峰收縮，所以全程的幅度拉伸才能保證訓練質(zhì)量，如果重量過大就會出現(xiàn)犧牲動作幅度換取重量的結果，所以合適的中等重量才是明智之選。
以下幾個關于肱三頭肌的訓練，小伙伴們可以在完成胸部和肩部訓練后進行：
窄距雙杠撐起
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坐姿杠鈴向后臂屈伸
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坐姿頸后啞鈴臂屈伸
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仰臥杠鈴彎舉
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坐姿器械下壓
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長凳背后臂屈伸
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最后，想要擁有孔武有力的臂膀，除了單項訓練外，復合訓練動作也是必須的，而且不僅要靶向臂部肌肉，還靶向了前臂、肩部、背部和胸部肌肉。
女性朋友們趕快發(fā)給你男友，讓他擁有“男友臂”，恩愛秀起來；男性朋友請自覺練起來，畢竟你的女友、未來女友都想要一個安全感爆棚的男友。
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