良好的免疫力是保證自身健康的銅墻鐵壁，健康的免疫系統有益于幫助我們抵抗疾病。合理膳食是機體保持良好的免疫力的物質基礎。
免疫力很重要
下面一起來看看哪些營養物質是構成免疫系統不可缺少的部分吧，大家可以對照自家的菜單，好好研究一下，自己每天吃的食物到底有沒有涵蓋這些營養物質~
01
鋅
鋅是很多酶的成分，是全身細胞的轉錄因子。缺鋅時，個體對感染的免疫反應會被削弱。
從飲食中適度補鋅，有提高免疫力的效果，但如果補充劑量過大，則會抑制免疫反應。
通常動物來源如瘦肉、牛肉和海鮮的鋅吸收率較高，植物來源含鋅豐富的食品有堅果、干豆和小麥胚芽，可以適量攝入。
02
維生素C
維生素C是很多酶的輔助因子，還可作為抗氧化劑，減輕免疫反應造成的炎性和組織損傷。但需要注意的是，自行服用維生素C每天不要超過2克以上。維生素C含量高的食物有鮮棗、獼猴桃、草莓、花菜、油菜苔、青椒和紅椒等。
03
維生素D
維生素D有助于降低呼吸道感染發生的概率，減輕流感的癥狀。三文魚等多脂魚類（各部肌肉混合后脂肪含量高于5.0%的魚類）的維生素D含量較高。
04
β-胡蘿卜素
β-胡蘿卜素是維生素A的前體，對免疫系統的健康有重要作用。β-胡蘿卜素還有抗氧化作用，可以延緩和預防細胞損傷。充足的β-胡蘿卜素可降低感染發生的風險。富含β-胡蘿卜素的食物有胡蘿卜、西藍花、菠菜、莧菜及芒果等。
05
維生素E
維生素E是免疫系統正常工作必不可少的營養素，同時，維生素E還是強效抗氧化劑，可幫助我們的身體抗感染。杏仁、花生、榛子和葵花籽都富含維生素E。
06
硒和蛋白質
硒對免疫系統的影響很強，富含硒的食物有巴西堅果、沙丁魚、大蒜、西藍花和大麥等。
蛋白質是構成抗體的重要成分，抗體的主要功能是與抗原（包括外來的和自身的）相結合，從而有效地清除侵入機體內的微生物、寄生蟲等異物。
抗體在免疫系統中發揮重要作用，因此優質蛋白質的攝入有利于提高我們的免疫力。
富含蛋白質的食物有雞蛋、牛奶、牛肉、海鮮、堅果、大豆及制品。
以上營養素，
除了維生素D在食品中含量較低、
可通過營養補充劑攝取，
其余都能通過合理膳食獲取。
那么，怎么做到合理膳食呢？
中國營養學會
根據中國人群的膳食需求
制定了《中國居民膳食指南》，
簡單總結一下，就是：
（1）食物多樣，多吃蔬菜、水果、粗糧、豆類和堅果；
（2）適量吃魚、禽、蛋和奶制品；
（3）限量吃畜肉、精白米面、糖和鹽；
（4）炒菜用植物油，少用或不用動物油。
其中，蔬菜水果富含維生素C和β-胡蘿卜素；粗糧含維生素E；豆類和堅果富含蛋白質、鋅和硒；魚、禽、蛋和奶制品富含蛋白質和鋅。可見，只要按照中國居民膳食指南安排飲食，就可以獲得提升免疫力的營養素。
特別提醒
不建議吃極低卡路里膳食和節食減肥，應該吃高質量的蛋白質、脂肪和碳水化合物，幫助我們保持健康體重和良好的代謝狀態，通過多樣化膳食獲取充足的礦物質和維生素，保證機體產生足量的免疫細胞和抗體，幫助身體抵抗感染。
為了改善免疫力，藥補不如食補，而老年人及營養缺乏的人群可以通過多元營養補充劑來改善免疫力。
來源 | 健康上海12320
中國氣象科普
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