健康皮膚的12種最佳食物
脂肪魚，如鮭魚，鯖魚和鯡魚，是健康皮膚的絕佳食品。它們含有豐富的ω-3脂肪酸，對維持皮膚健康很重要（1）。
Omega-3脂肪酸是保持皮膚厚實，柔軟和滋潤所必需的。事實上，缺乏omega-3脂肪會導致皮膚干燥（1，2）。
魚類中的omega-3脂肪可以減少炎癥，導致發(fā)紅和痤瘡。它們甚至可以使你的皮膚對太陽的有害紫外線不敏感（2， 3）。一些研究表明魚油補充劑可以對抗影響皮膚的炎癥和自身免疫疾病，如牛皮癬和狼瘡（4）。
脂肪魚也是維生素E的來源，維生素E是皮膚最重要的抗氧化劑之一。獲得足夠的維生素E對于保護皮膚免受自由基和炎癥的傷害至關重要（五）。這種類型的海鮮也是高品質(zhì)蛋白質(zhì)的來源，這是維持皮膚強度和完整性所必需的（五）。
最后，魚提供鋅 - 一種對調(diào)節(jié)炎癥，新皮膚細胞的產(chǎn)生和整體皮膚健康至關重要的礦物質(zhì)。缺鋅會導致皮膚炎癥，病變和傷口愈合延遲（6）。
總結
脂肪類型的魚類，如鮭魚，含有ω-3脂肪酸，可以減少炎癥，保持皮膚濕潤。它們也是高質(zhì)量蛋白質(zhì)，維生素E和鋅的良好來源。
鱷梨含有豐富的健康脂肪。這些脂肪有益于身體的許多功能，包括皮膚的健康（7）。
一項針對700多名女性的研究發(fā)現(xiàn)，攝入大量脂肪 - 特別是鱷梨中的健康脂肪類型- 與更柔軟，有彈性的皮膚有關（8）。
初步證據(jù)還表明，鱷梨含有可以保護皮膚免受陽光傷害的化合物。紫外線對皮膚的傷害會導致皺紋和其他衰老跡象（8， 9）。鱷梨也是維生素E的良好來源，維生素E是一種重要的抗氧化劑，有助于保護您的皮膚免受氧化損傷。大多數(shù)美國人通過飲食得不到足夠的維生素E.
有趣的是，與維生素C結合使用時，維生素E似乎更有效（五）。維生素C對健康的皮膚也很重要。你的皮膚需要它來制造膠原蛋白，膠原蛋白是保持皮膚強壯和健康的主要結構蛋白質(zhì)（10）。
如今缺乏維生素C很少見，但常見的癥狀包括干燥，粗糙和鱗狀皮膚容易瘀傷。維生素C也是一種抗氧化劑，可以保護您的皮膚免受氧氣損害 - 由太陽和環(huán)境引起 - 可能導致衰老跡象（10）。
一份100克的鱷梨，或約1/2的鱷梨，提供維生素E的參考每日攝入量（RDI）的10％和維生素C的17％的RDI（11）。
總結
鱷梨含有豐富的有益脂肪，含有維生素E和C，對健康的皮膚很重要。它們還可以包裝可以保護您的皮膚免受陽光傷害的化合物。
核桃具有許多特性，使其成為健康皮膚的絕佳食品。
事實上，它們比omega-3和omega-6脂肪酸中的大多數(shù)其他堅果更富含（12，13）。
ω-6脂肪含量過高的飲食可能會促進炎癥，包括皮膚炎癥，如牛皮癬。另一方面，ω-3脂肪可以減輕體內(nèi)炎癥 - 包括皮膚炎癥（13）。雖然西方飲食中含有豐富的ω-6脂肪酸，但ω-3脂肪酸的來源卻很少見。因為核桃含有這些脂肪酸的良好比例，它們可能對抗過量的ω-6的炎癥反應。
更重要的是，核桃含有其他營養(yǎng)成分，你的皮膚需要正常運作，保持健康。一盎司（28克）核桃含有6％的鋅RDI，這對于您的皮膚作為屏障正常運作至關重要，也是傷口愈合和對抗細菌和炎癥所必需的（14）。
核桃還提供少量的抗氧化劑維生素E，維生素C和硒，以及每盎司4-5克蛋白質(zhì)（28克）（12）。
總結
核桃是必需脂肪，鋅，維生素E，維生素C，硒和蛋白質(zhì)的良好來源 - 所有這些都是您的皮膚保持健康所需的營養(yǎng)素。
一般來說，堅果和種子是促進皮膚營養(yǎng)的良好來源。
一盎司（28克）的葵花籽包含37％的維生素E RDI，32％的硒RDI，10％的RDI用于鋅和5.4克蛋白質(zhì)（15）。
總結向日葵種子是一種極好的營養(yǎng)來源，包括維生素E，它是皮膚的重要抗氧化劑。
β-胡蘿卜素是植物中的營養(yǎng)素。
它起到維生素原A的作用，這意味著它可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A.
β-胡蘿卜素存在于橙子和蔬菜中，如胡蘿卜，菠菜和甘薯（五， 16）。紅薯是一個很好的來源 - 一個1/2杯（100克）的烤紅薯含有足夠的β-胡蘿卜素，提供近四倍的維生素A RDI（17）。
像β-胡蘿卜素這樣的類胡蘿卜素可以通過充當天然防曬霜來保持皮膚健康。食用后，這種抗氧化劑會融入您的皮膚，保護您的皮膚細胞免受陽光照射。這可能有助于防止曬傷，細胞死亡和干燥，皺紋的皮膚。
有趣的是，大量的β-胡蘿卜素也可以為你的皮膚增加溫暖的橙色，有助于整體健康的外觀（五）。
總結
紅薯是β-胡蘿卜素的極好來源，可作為天然防曬霜，保護您的皮膚免受陽光傷害。
像紅薯一樣，青椒是β-胡蘿卜素的極好來源，你的身體會轉(zhuǎn)化為維生素A.
它們也是維生素C的最佳來源之一，它是制造蛋白質(zhì)膠原蛋白所必需的，可以保持皮膚緊致和強壯。一杯（149克）的甜椒提供了令人印象深刻的維生素C（18）RDI的317％。
一項針對女性的大型觀察性研究表明，隨著年齡的增長，攝入大量維生素C可降低皮膚皺紋和干燥的風險（19）。
總結
甜椒含有大量的β-胡蘿卜素和維生素C - 這兩者都是皮膚的重要抗氧化劑。維生素C也是塑造膠原蛋白所必需的，膠原蛋白是保持皮膚強壯的結構蛋白質(zhì)。
西蘭花含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，對皮膚健康很重要，包括鋅，維生素A和維生素C（20）。
但西蘭花小花還包裝了一種名為蘿卜硫素的特殊化合物，它具有一些令人印象深刻的潛在益處。它甚至可能具有抗癌作用，包括某些類型的皮膚癌（21， 22）。
Sulforaphane也是一種強大的防曬劑保護劑。它有兩種作用：中和有害自由基，開啟體內(nèi)其他保護系統(tǒng)（22， 23）。在實驗室測試中，蘿卜硫素使紫外線殺死的皮膚細胞數(shù)量減少了29％，保護期長達48小時。證據(jù)表明，蘿卜硫素也可以維持皮膚中的膠原蛋白水平（23）。
總結西蘭花是維生素，礦物質(zhì)和類胡蘿卜素的良好來源，對皮膚健康很重要。它還含有蘿卜硫素，可以幫助預防皮膚癌，保護皮膚免受曬傷。
西紅柿是維生素C的重要來源，含有所有主要的類胡蘿卜素，包括番茄紅素。
β-胡蘿卜素，葉黃素和番茄紅素已被證明可以保護您的皮膚免受太陽的傷害。它們也可能有助于防止皺紋（24， 25， 26）。
因為西紅柿含有所有主要的類胡蘿卜素，它們是維持健康皮膚的絕佳食品。考慮配對富含類胡蘿卜素的食物，如西紅柿和脂肪來源，如奶酪或橄欖油。脂肪增加你對類胡蘿卜素的吸收（27）。
總結西紅柿是維生素C和所有主要類胡蘿卜素的良好來源，尤其是番茄紅素。這些類胡蘿卜素可以保護您的皮膚免受陽光傷害，并有助于防止皺紋。
大豆含有異黃酮，一種可以模仿或阻斷體內(nèi)雌激素的植物化合物。
異黃酮可能有益于身體的幾個部位，包括你的皮膚。
一項針對中年女性的小型研究發(fā)現(xiàn)，每天吃大豆異黃酮8-12周可減少細紋和改善皮膚彈性（28）。在絕經(jīng)后的女性中，大豆還可以改善皮膚干燥，增加膠原蛋白，有助于保持皮膚光滑和強壯（29）。
這些異黃酮不僅可以保護身體內(nèi)的細胞免受損害，還可以保護皮膚免受紫外線輻射 - 這可能有助于預防某些皮膚癌（三十， 31， 32）。
總結
大豆含有異黃酮，已被證明可以改善皺紋，膠原蛋白，皮膚彈性和皮膚干燥，并保護您的皮膚免受紫外線傷害。
如果您還需要一個吃巧克力的理由，那么它就是：可可對皮膚的影響非常驚人。
他們的皮膚也不那么粗糙和鱗片，對曬傷不太敏感，血流更好 - 這會給你的皮膚帶來更多營養(yǎng)（33）。
另一項研究發(fā)現(xiàn)，每天吃20克高抗氧化劑的黑巧克力，可以讓你的皮膚在燃燒前承受超過兩倍的紫外線輻射，而不是吃低抗氧化巧克力（34）。其他幾項研究也產(chǎn)生了類似的結果，包括改善皺紋的出現(xiàn)。但是，請記住，至少有一項研究未發(fā)現(xiàn)顯著影響（34， 35， 36， 37）。
確保選擇含有至少70％可可的黑巧克力，以最大限度地提高效益，并將添加的糖降至最低。
總結
可可含有抗氧化劑，可以保護您的皮膚免受曬傷。這些抗氧化劑還可以改善皺紋，皮膚厚度，水合作用，血液流動和皮膚紋理。
綠茶可以保護您的皮膚免受損害和老化。
像其他幾種含抗氧化劑的食物一樣，綠茶可以幫助保護皮膚免受陽光傷害（38， 39， 40）。
對60名女性進行的為期12周的研究發(fā)現(xiàn)，每天飲用綠茶可以減少陽光照射引起的紅腫，最多可降低25％。綠茶還改善了皮膚的水分，粗糙度，厚度和彈性（41）。雖然綠茶是健康皮膚的最佳選擇，但您可能希望避免喝牛奶。有證據(jù)表明牛奶可以減少綠茶抗氧化劑的影響（42）。
總結在綠茶中發(fā)現(xiàn)的兒茶素是強大的抗氧化劑，可以保護您的皮膚免受陽光傷害，減少紅腫，并改善其水合作用，厚度和彈性。
紅葡萄酒因含有白藜蘆醇而聞名，白藜蘆醇是一種來自紅葡萄皮的化合物。
白藜蘆醇具有廣泛的健康益處，其中包括減少衰老的影響。
試管研究表明，它還可能減緩有害自由基的產(chǎn)生，有害自由基會破壞皮膚細胞并導致衰老跡象（7， 43）。不幸的是，沒有太多證據(jù)表明你從一杯紅酒中攝取的白藜蘆醇量足以影響你的皮膚。由于紅酒是一種酒精飲料，因此過量飲用會產(chǎn)生負面影響。
不建議僅僅因為它有潛在的健康益處而開始飲用紅葡萄酒。但是，如果您已經(jīng)適量飲用，您可能會喜歡紅葡萄酒作為您選擇的酒精飲料。
總結
白藜蘆醇是紅葡萄酒中的著名抗氧化劑，它可以通過削弱損害皮膚的有害自由基來減緩皮膚的衰老過程。
