肱二頭肌鍛煉方法有哪些
肱二頭肌鍛煉方法有直立啞鈴交替彎舉、布道凳彎舉、直立杠鈴彎舉、單臂啞鈴蹲坐彎舉和錘式彎舉等。下面一起來看看8組鍛煉肱二頭肌動作。
1、直立啞鈴交替彎舉
彎舉時要慢，在肱二頭肌完全收縮后要有一個轉腕動作，使小指靠向肩膀；以進一步繃緊肌肉。然后慢慢放臂還原。整個動作全程不能聳肩。一支手臂12個一組，做4組。
2、布道凳彎舉
下放時，要下放到底部，并有意識的將胳膊伸直；上舉時，肘部將凳子緊，不要左右晃動，注意力集中在肱二頭肌下端，發力上舉，帶動整個肱二頭肌的收縮。12個一組，做4組。
3、直立杠鈴彎舉
快起慢放。上舉時，給點爆發力；下放時，控制住，不要被杠鈴帶走。正握做12個了，馬上反手握住做12個，這為一組，做4組。
4、單臂啞鈴蹲坐彎舉
吸氣，以肘關節為支點，前臂由腿前向上彎起。到“頂峰收縮”位后，稍停頓。呼氣，緩慢回復至起始位。往回落時，還是要控制住不要被啞鈴帶走。一邊手臂12個為1組，做4組。
5、錘式彎舉
以掌心相對的姿勢握住一對啞鈴。右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置，左右手交替進行彎舉。30~60秒一組，每組都要增加重量，但切不可使用爆發力。
6、箭步挺
持一對啞鈴于身體兩側，自然站立。向上輕跳，雙腿呈箭步展開(左腿前，右腿后)，同時將啞鈴向上翻至肩部位置。回到起始姿勢，然后重復(右腿前，左腿后)。做10次，或連續做20秒。感覺到力竭時，改為啞鈴箭步蹲，以較快速度做4分鐘。組間休息10秒，共做8組。
7、交替屈臂
交替屈臂鍛煉要領：交替屈臂就是兩臂交替著前后彎曲，一邊兩臂得到均勻鍛煉。雙腳分開站立，平踩在地上。兩只手握著啞鈴，分別垂在身旁，掌心朝內。
右手前臂彎曲至胸前，使啞鈴舉至與肩同高，手肘應朝上。放下右臂的同時舉起左臂，做相同的動作，身體不要向后仰來幫助舉起啞鈴。假如你需要身體輔助發力才能舉起啞鈴，就證明啞鈴過重你你還是先降低重量鍛煉。
8、掄錘動作
每只手拿一個啞鈴，掌心朝內。兩手垂在身旁。彎曲手臂舉起啞鈴至與肩同高。前臂內側應朝內。
9、坐式啞鈴外彎舉
坐在椅子或長椅上。右手拿一個啞鈴，手臂垂下來，使手肘放在右大腿內側。舉起啞鈴至肩的高度。保持5至10秒，主要呼吸節奏，然后慢慢放下。另一只手重復相同步驟。
