2020年全民營養周的主題是
“合理膳食，免疫基石”。
“5·20”中國學生營養日的主題為
“合理膳食倡三減、良好習慣促三健”。
一天之計在于晨，早餐可以及時給剛剛睡醒的身體補充能量，每天食用早餐可以預防疾病。早餐質量對學生的作用尤為重要。疫情期間，要特別注意早餐的營養搭配。那么如何評價早餐的優與劣呢？
評價早餐的方法
我們可以根據早餐種類
和數量多少來評價。
食物分為4類谷類、動物性食物、
奶/豆類、蔬菜和水果。
怎樣才是好早餐？
以上四類食物中
包括四類——充足
三類——較好
二類——較差
給大家介紹一下健康餐盤的量
1.谷物每餐75-160克，其中全谷物15-60克，薯類適量。
2.蔬菜每餐100-200克，每天吃5種以上，深色葉菜占到一半。
3.多吃新鮮水果每餐70-150克，果汁不能代替鮮果。
4.魚肉蛋豆類每餐35-80克，優選魚禽，吃多種豆制品。
5.選擇多種乳制品，每餐100-120克，達到每天300克鮮奶的量。
01
早餐點評——粥+素包子
營養優劣：
1選擇五谷雜糧粥，比清粥更營養，也較有飽足感。
2此種搭配缺乏蛋白質。
如何健康吃：
1吃粥時，可搭配一個荷包蛋或是一份瘦肉，才能補充足夠的蛋白質
2最好在中間休息時來杯酸奶或新鮮水果，營養就會更均衡。
02
早餐點評——粥+油條+雞蛋
營養優劣：
油條油脂過高，易發胖，一個100g油條的熱量約為386千卡，相當于330克米飯，其中約41%的熱量來自于脂肪，而且油條是高溫油炸食品，較難消化。
如何健康吃
1.油條一星期食用不宜超過1 次，而且當天的午、晚餐盡量清淡，不要再吃炸、煎的食物。
2.由于早餐缺乏蔬菜水果，兩餐要多補充。
3.建議搭配喝不加糖的清豆漿，或只加少量的糖，以免吃進過多的糖。
03
早餐點評——面包+牛奶
營養陷阱：
血糖上升快，易疲倦，面包不論咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又經過精致加工，營養價值不高。含糖量太高的早餐會讓血糖很快升上來，又很快降下去，容易導致疲倦、精神不濟等癥狀。
如何健康吃：吃面包，盡量選擇全麥面包抹1 小匙果醬，不要涂抹奶油、花生醬等，否則會增加能量和反式脂肪的攝入。兩片烤面包夾一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或優酪乳，是比較適當的選擇。還可以將生菜、西紅柿等夾在其中一起吃，營養會更均衡。
我家的早餐
中式
1.小肉包子3個130克/玉米餅130克。
2.涼拌菠菜150克。
3.西瓜110克。
4.雞蛋炒蟶子60克。
5.豆漿200克。
西式
1.全麥面包2片110克，
2.涼拌西紅柿150克。
3.蘋果110克。
4.煮雞蛋60克。
5.牛奶200克。
重點
早餐一定要吃，還要吃飽吃好！早餐質量對學生及腦力勞動者短期認知能力是有影響。千萬不能不吃早餐呀！
（來源：北京市疾控中心）
